Voeding bij blessures

Welke rol speelt voeding bij blessures? Heel veel sportblessures worden medisch behandeld, in veel gevallen door een fysiotherapeut of een huisarts. Hoewel er vaak niet aan wordt gedacht, kan voeding een belangrijke rol spelen in de behandeling van een (acute) blessure. Een goede voeding kan namelijk het herstel optimaliseren en heeft ook invloed op jouw lichaamssamenstelling, zoals het voorkomen van onbedoelde gewichtstoename door een mogelijk verlaagde trainingsintensiteit.

1. Een goede basisvoeding

Die basisvoeding moet dus in eerste instantie goed zijn bij blessureherstel.

Naast een goede basisvoeding is het ook belangrijk om je energie-inname onder de loep te nemen. Wanneer je een blessure hebt opgelopen zal de reguliere training vaak aangepast worden of misschien wel (tijdelijk) onmogelijk zijn. Het is dus van belang om jouw huidige energie-inname in zo’n geval te laten bekijken. Enerzijds omdat het energiegebruik, door een verminderde trainingsfrequentie en/of intensiteit verlaagd zal zijn en anderzijds omdat voldoende energie belangrijk is om optimaal te kunnen herstellen en te revalideren. Het is dus verstandig de energie-inname aan te passen aan het geschatte energiegebruik.

Omega-3-vetzuren (vis of algenolievetzuren) spelen een belangrijke rol in het herstelproces, deze vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking. Daarnaast is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel en kan vitamine C spierschade verminderen na intensieve inspanning. Eet dus twee maal per week vis (of neem een vis of algenoliesupplement) met voldoende groente en fruit.

2. Het gebruik van supplementen

Vind je het lastig in te schatten wat jij nodig hebt en weet je niet precies hoe je het best kunt eten met jou trainingsritme, doelen en/of blessures? Dan kan een

Wil je het risico op blessures aan botten en pezen verminderen suppleer dan dagelijks 10 mcg vitamine D in de wintermaanden als aanvulling op je basisvoeding. Handig ezelsbruggetje: suppleer vitamine D in alle maanden waar de letter R in voorkomt, van september t/m april).

lage zonkracht in de herfst- en wintermaanden maakt het lichaam weinig vitamine D aan Ook krijgen we via de voeding te weinig vitamine D binnen.

Daarnaast kan creatinesuppletie bijdragen aan het behoud van spiermassa en om tijdens de revalidatie weer spiermassa op te bouwen.

Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat 15 gram gelatine in combinatie met 50 mcg vitamine C voorafgaand aan een inspanning effectief is en zinvol kan zijn bij blessure herstel. Gelatine en gehydrolyseerd collageen versterken namelijk de pezen, gewrichtsbanden en kraakbeen voor de training of wedstrijd waardoor de kans op blessureleed verkleind kan worden en herstel na blessures bevorderd kan worden. Gelatine is een stofje dat lijkt op de bouwstof van eigen botten en pezen en vitamine C bevordert de opname van gelatine. De combinatie met vitamine C zorgt ervoor dat de aanmaak van lichaamscollageen gestimuleerd wordt.

Gelatine kan in 30-60 minuten geleidelijk worden opgenomen in het lichaam. Als een spier of pees op dat moment energie nodig heeft (geactiveerd wordt), dan zijn de benodigde bouwstoffen dus direct aanwezig om dit geactiveerde deel weer te laten herstellen. Je kunt hiervoor gewoon gelatine uit de supermarkt gebruiken.

Let op: meer onderzoek naar het gebruik van gelatine is nodig.

het effect van blessurepreventie en herstel. Als je bijvoorbeeld wel nog vis eet, dan is gehydrolyseerd viscollageen een alternatief.

Een gezonde basisvoeding kan dus een bijdrage leveren aan herstel bij blessures. Zorg ervoor dat je blijft variëren, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, vitaminen en mineralen binnen krijgt die jouw lichaam nodig heeft. Voldoende vocht drinken hoort daar ook bij. Verder is het ook wenselijk om, indien mogelijk, fysiek actief te blijven.

Twijfel je aan je basisvoeding? Neem dan contact op met een diëtiste in de buurt!

Referenties: