Amsterdam Marathon: zo voorkom je blessures in de laatste 8 weken

De Amsterdam Marathon trekt elk jaar in oktober duizenden lopers door het Vondelpark, langs de Amstel en het Olympisch Stadion in. De laatste 8 weken voor de start zijn beslissend. Het zijn de weken waarin je trainingsbelasting piekt, daarna de afbouw begint, en juist nu de meeste blessures ontstaan. Hieronder lees je hoe je de finish blessurevrij haalt.

Waarom de laatste 8 weken zo risicovol zijn

Maanden van opbouw vragen hun tol van spieren, pezen en botten. Een toename van meer dan 30% in wekelijks volume verhoogt het blessurerisico significant (Nielsen et al., 2018). De druk van de naderende startdatum maakt dat veel lopers door blijven trainen op het verkeerde moment. Tot 90% van de marathonlopers loopt in een trainingsseizoen tegen een blessure aan (Fields et al., 2010).

Tapering: minder volume, dezelfde intensiteit

Tapering is de geleidelijke afbouw van trainingsvolume in de twee tot drie weken voor de marathon. Bouw 20 tot 30% per week af, maar behoud de intensiteit. Die combinatie levert optimale prestatie op (Mujika & Padilla, 2003). Spieren, pezen en immuunsysteem krijgen tijd om te herstellen en te supercompenseren.

Veelgemaakte fouten zijn te drastisch minderen, helemaal niet minderen, of nog snel een lange duurloop inplannen in de laatste week. In de laatste 8 weken bouw je geen fitheid meer op. Je beschermt wat je hebt.

Krachtoefeningen voor marathonlopers

Drie keer per week, 15 tot 20 minuten. Bouw af naar twee keer in de laatste twee weken voor de start.

• Single leg calf raise, 3 x 15 per kant: achillespees en kuitkracht

• Single leg bridge, 3 x 12 per kant: bilkracht voor heupstabiliteit

• Copenhagen adductor hold, 3 x 20 sec per kant: adductorenkracht

• Isometrische wandzit, 3 x 45 sec: quadriceps uithoudingsvermogen

• Side plank, 3 x 30 sec per kant: laterale rompstabiliteit

Krachttraining vermindert sportblessures met 66% en is daarmee de meest effectieve preventieve interventie die er is (Lauersen et al., 2014). In deze fase train je niet om sterker te worden. Je behoudt de kracht die je hebt opgebouwd.

Doortrainen of stoppen?

Doortrainen (eventueel aangepast) mag wanneer:

• De pijn lager is dan 3 op 10 tijdens het lopen

• De pijn de volgende dag verdwenen is

• Er geen zwelling of stijfheid is de ochtend erna

• Je looppatroon niet verandert

Stop en zoek hulp wanneer:

• De pijn hoger is dan 5 op 10

• De pijn toeneemt tijdens de training

• De pijn de volgende ochtend nog aanwezig is

• Je anders gaat lopen om de pijn te vermijden

• Er zwelling, een krakend geluid of blokkering optreedt

Twijfel je over een klacht? Lees dan ook onze blog over hardloopblessures of overtraining. Bij aanhoudende of toenemende pijn is een afspraak met een sportfysiotherapeut altijd de veiligste route.

De week voor de marathon

• Maandag: lichte duurloop, 30 tot 40 minuten

• Dinsdag: rust of lichte wandeling

• Woensdag: korte intervalsessie (4 x 400 m op marathontempo)

• Donderdag en vrijdag: rust, wandelen, mobiliteit

• Zaterdag: 15 tot 20 minuten easy jog met enkele strides

• Zondag: marathon

Daarnaast: meer dan 7 uur slaap per nacht, voldoende hydratatie, carb loading in de laatste twee tot drie dagen, en mentale voorbereiding.

Twijfel? Loop het langs

Heb je klachten of twijfels in de aanloop naar de Amsterdam Marathon? De sportfysiotherapeuten van Movement Based Therapy zien wekelijks lopers in marathonvoorbereiding. We werken op drie locaties in Amsterdam (Houthavens, NDSM en Oostenburg) en kunnen via gerichte hardloopanalyse en een aangepast oefenprogramma de kans op blessures verkleinen. Maak een afspraak en haal blessurevrij de startlijn.

Bronnen

• Fields, K. B., et al. (2010). Prevention of running injuries. Current Sports Medicine Reports, 9(3), 176-182.

• Lauersen, J. B., et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877.

• Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187.

• Nielsen, R. O., et al. (2018). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 739-747.

• Soligard, T., et al. (2020). Training load and its role in injury prevention. Journal of Athletic Training.