Voeding bij blessures

Heel veel sportblessures worden medisch behandeld, in veel gevallen door een fysiotherapeut of een huisarts. Hoewel er vaak niet aan wordt gedacht, kan voeding een belangrijke rol spelen in de behandeling van een (acute) blessure. Een goede voeding kan namelijk het herstel optimaliseren en heeft ook invloed op jouw lichaamssamenstelling, zoals het voorkomen van onbedoelde gewichtstoename door een mogelijk verlaagde trainingsintensiteit.

1. Een goede basisvoeding

Stap één is altijd een goede basisvoeding creëren. Je zou ook kunnen denken aan het gebruik van supplementen met een NZVT-keurmerk, maar doe dit zeker als topsporter, alleen in overleg met een (sport)diëtist. Het NZVT keurmerk toont aan dat het product voldoet aan een extra kwaliteitscontrole, welke speciaal is opgesteld om het risico op een onbedoelde positieve dopingcontrole te minimaliseren, maar er is nooit een garantie dat een product niet vervuild is.Een supplement is echt bedoeld ter aanvulling op je basisvoeding.
Die basisvoeding moet dus in eerste instantie goed zijn bij blessureherstel.

Energie-inname

Naast een goede basisvoeding is het ook belangrijk om je energie-inname onder de loep te nemen. Wanneer je een blessure hebt opgelopen zal de reguliere training vaak aangepast worden of misschien wel (tijdelijk) onmogelijk zijn. Het is dus van belang om jouw huidige energie-inname in zo’n geval te laten bekijken. Enerzijds omdat het energiegebruik, door een verminderde trainingsfrequentie en/of intensiteit verlaagd zal zijn en anderzijds omdat voldoende energie belangrijk is om optimaal te kunnen herstellen en te revalideren. Het is dus verstandig de energie-inname aan te passen aan het geschatte energiegebruik.

Eiwitten

Doordat je tijdens de herstelperiode van een blessure niet optimaal kunt trainen zal onder andere de spierkracht en daarmee ook de belastbaarheid afnemen. Daarbij zal ook spieratrofie zal optreden. Uit onderzoek van Wall en collega’s (2015) blijkt dat spiermassa bij atleten enigszins wordt behouden door 1,6-2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen, verdeeld over 4-6 eetmomenten. De eiwitaanmaak dient zo optimaal mogelijk gestimuleerd te worden, zodat genezing van bijvoorbeeld collageen en andere weefsels plaats kan vinden. Mogelijk kunnen BCAA- (met name leucine) en HMB-suppletie ook een positieve bijdrage leveren aan het behoud van spiermassa.

Omega-3-vetzuren & vitamine C

Omega-3-vetzuren (vis of algenolievetzuren) spelen een belangrijke rol in het herstelproces, deze vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking. Daarnaast is vitamine C betrokken bij de aanmaak van bindweefsel en kan vitamine C spierschade verminderen na intensieve inspanning. Eet dus twee maal per week vis (of neem een vis of algenoliesupplement) met voldoende groente en fruit.

 

2. Het gebruik van supplementen

Als je basisvoeding in orde is kun je, naast oefeningen van jouw (sport)fysiotherapeut, denken aan het gebruik van supplementen om het herstel van blessures verder te ondersteunen.
Vind je het lastig in te schatten wat jij nodig hebt en weet je niet precies hoe je het best kunt eten met jou trainingsritme, doelen en/of blessures? Dan kan een sportdiëtist je verder op weg helpen.

Vitamine D

Supplementen kunnen zinvol zijn, denk aan vitamine D. Vitamine D zorgt samen met calcium en vitamine K voor een goede bot- en peesopbouw.
Wil je het risico op blessures aan botten en pezen verminderen suppleer dan dagelijks 10 mcg vitamine D in de wintermaanden als aanvulling op je basisvoeding.
Handig ezelsbruggetje: suppleer vitamine D in alle maanden waar de letter R in voorkomt, van september t/m april).

Wist je dat de gemiddelde Nederlander in de winter een vitamine D-tekort heeft? Door de
lage zonkracht in de herfst- en wintermaanden maakt het lichaam weinig vitamine D aan
Ook krijgen we via de voeding te weinig vitamine D binnen.

Creatine

Daarnaast kan creatinesuppletie bijdragen aan het behoud van spiermassa en om tijdens de revalidatie weer spiermassa op te bouwen.

Gelatine en vitamine C

Daarnaast zijn er steeds meer aanwijzingen dat 15 gram gelatine in combinatie met 50 mcg vitamine C voorafgaand aan een inspanning effectief is en zinvol kan zijn bij blessure herstel. Gelatine en gehydrolyseerd collageen versterken namelijk de pezen, gewrichtsbanden en kraakbeen voor de training of wedstrijd waardoor de kans op blessureleed verkleind kan worden en herstel na blessures bevorderd kan worden. Gelatine is een stofje dat lijkt op de bouwstof van eigen botten en pezen en vitamine C bevordert de opname van gelatine. De combinatie met vitamine C zorgt ervoor dat de aanmaak van lichaamscollageen gestimuleerd wordt.

Gelatine kan in 30-60 minuten geleidelijk worden opgenomen in het lichaam. Als een spier of pees op dat moment energie nodig heeft (geactiveerd wordt), dan zijn de benodigde bouwstoffen dus direct aanwezig om dit geactiveerde deel weer te laten herstellen. Je kunt hiervoor gewoon gelatine uit de supermarkt gebruiken.

Kamp je bijvoorbeeld met een hamstringblessure en loop je bij een (sport)fysiotherapeut, dan krijg je dagelijkse oefeningen mee, maar ook een sportdiëtist kan je in zulke gevallen adviseren om gelatine met vitamine C te gebruiken.
Let op: meer onderzoek naar het gebruik van gelatine is nodig.

Helaas is er geen plantaardige alternatief voor gelatine met exact dezelfde bouwstoffen voor
het effect van blessurepreventie en herstel. Als je bijvoorbeeld wel nog vis eet, dan is
gehydrolyseerd viscollageen een alternatief.

Een gezonde basisvoeding kan dus een bijdrage leveren aan herstel bij blessures. Zorg ervoor dat je blijft variëren, zodat je alle belangrijke bouwstoffen, vitaminen en mineralen binnen krijgt die jouw lichaam nodig heeft. Voldoende vocht drinken hoort daar ook bij. Verder is het ook wenselijk om, indien mogelijk, fysiek actief te blijven.

Twijfel je aan je basisvoeding? Neem dan contact op met een diëtiste in de buurt!

Referenties: 

  1. Eet als een atleet. Hardloop editie

  2. Baarveld F, Backs FJG, Voorn TB, 2009, Sportgeneeskunde. Houten: Bohn Stafleu van Loghum

  3. Nationaal Kompas Volksgezondheid. Geraadpleegd via http://www.nationaalkompas.nl/gezondheid-en-ziekte/ziekten-en-aandoeningen/letsels-en-vergiftigingen/sportblessures/beschrijving/

  4. NOC*NSF Factsheet 14 Voeding bij blessures

  5. Morree JD, 2008, Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Houten: Bohn Stafleu van Loghum

  6. McArdle WD, Katch FI, Katch VL, 2014, Exercise Physiology, Energy Nutrition and Human Performance, Lippincott Williams & Williams

  7. Sportzorg. Geraadpleegd via: http://www.sportzorg.nl/sporttakken/wielrennen/overtraining-bij-wielrenners/wat-is-overtraining

  8. Tipton KD (2010) Nutrition for actute exercise-induced injuries. Annals of Nutrition and Metabolism. 57: 43-53.

  9. VeiligheidNL. Geraadpleegd via http://www.veiligheid.nl/csi/veiligheidnl.nsf/zoeken/59B59640EB8B6D96C1257DD40078AC35

  10. Wall BT, Morton JP, van Loon LJC (2015) Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. European Journal of Sport Science. 15:53-6