Herken je dit? Het is weer heerlijk weer, dus je pakt je hardloopschoenen uit de kast en begint met hardlopen. Na een paar weken krijg je pijn aan de binnenzijde van je scheenbeen, beter bekend als shin splints. Deze klachten kunnen lang je hardloopplezier verpesten. Ze zijn echter goed te voorkomen, lees hier dé tips om de kans op shin splints te verminderen.
Wat zijn de symptomen van Shin Splints?
Scheenbeenklachten zijn één van de meest voorkomende klachten onder hardlopers. Shin splint is een overbelasting blessure voelbaar aan de binnenzijde van het scheenbeen die veel hardlopers belemmerd in de opbouwfase van zijn of haar schema. Het begint met pijn na het hardlopen, waarna de pijn steeds langer blijft hangen. Je krijgt pijn aan de binnenzijde van je scheenbeen met wandelen en zelf als je gewoon op de bank ligt kan het gaan zeuren. Soms kan de binnenzijde van je scheenbeen warm aanvoelen en meer vocht vasthouden wanneer je dit vergelijkt met je andere scheenbeen. De pijn wordt beschreven als scherp en stekend, die langzaam minder wordt wanneer je opwarmt. Echter wanneer de belasting op het scheenbeen niet wordt aangepast zullen klachten blijvend terugkomen.
Zoals je leest zijn er dus verschillende stadia van Shin Splints die van pijn na inspanning tot pijn in rust gaan, de laatstgenoemde is een vergevorderd stadium in de fase van overbelasting. Vaak loopt men dan ook te lang door met de klacht omdat de pijn meestal in het begin na een paar uur weer weg is. Dit zorgt er dan ook voor dat vaak pas laat ingegrepen wordt en het weefsel dusdanig geïrriteerd is dat het revalidatietraject meer tijd in beslag zal nemen. Daarom deel ik graag hieronder een aantal tips om het risico op shin splints te verminderen.
Hoe belangrijk is een goed hardloopschema?
Zoals hierboven beschreven is shin splints een overbelasting blessure. Overbelasting van het scheenbeen ontstaat wanneer de balans tussen de belasting en de belastbaarheid weg is. Wanneer je het scheenbeenvlies belast, heeft het tijd nodig om te herstellen. Wanneer je te snel weer gaat hardlopen na je laatste hardloopsessie zal het weefsel nog niet goed genoeg hersteld zijn en dus ontstaat er meer schade aan het weefsel. Herhaal je dit vaak genoeg, dan zal je scheen zwakker worden wat zich uiteindelijk kan ontwikkelen in Shin Splints. Ook wanneer je opeens van 5 km naar 10 km gaat zonder dit over een aantal weken op te bouwen, kan de omvang van de training zoveel groter zijn dat dit klachten kan geven. Zorg er dus voor dat je rustig opbouwd. Vind je dit moeilijk kijk dan eens voor een schema bij Runnersworld, zij hebben voor verschillende doelen schema’s gemaakt die gemakkelijk te volgen zijn. Mocht je geïntereseerd zijn in een hardloopanalyse voordat je begint, dan kan je bij een van onze specialisten terecht die samen met jou kijken naar je techniek en tips kunnen geven aan de hand van deze analyse.
Krachttraining effectief bij Shin Splints?
De balans tussen de belasting en belastbaarheid komt steeds terug. Hoe sterker de kuitspieren en hoe beter de stabiliteit in de voet, hoe groter be belastbaarheid van je onderbeen. Krachttraining is dus uitermate geschikt om het risico op Shin Splints te verminderen. Je hoeft hier natuurlijk niet meteen de sportschool voor in te duiken. Je kant met “lichaamsgewicht” oefeningen thuis al een aardig eind komen. De bekende calf raises zijn al een goed begin om de kuitspier sterker te maken. Echter naast kracht en stabiliteit in de enkel is dit in de heup ook erg belangrijk. Waar je precies sterker moet worden kan variëren per persoon en daarom raad ik aan om een schema op maat te laten maken. Bij ons kan je een hardloopanalyse doen waarbij we niet alleen kijken naar je techniek, maar ook samen een oefenschema opstellen om zwakheden in het lichaam te verminderen.
Hoe belangrijk zijn hardloopschoenen?
Hardloopschoenen zijn niet meer weg te denken uit een trainingsuitrusting van het gemiddelde individu. Er zijn tegenwoordig zoveel verschillende hardloopschoenen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Welke schoen past nou het beste bij je? Veel hardloopwinkels gebruiken geavanceerde technieken om dit in kaart te brengen. Maar hoe weet jij nou wat de beste schoen is? Er blijft veel discussie over en de meningen verschillen enorm. Daarom hier dan ook mijn mening, gebaseerd op mijn persoonlijke ervaring als atleet. Je hardloopschoenen moeten allereerst goed zitten, dit voel jij altijd het beste. Twijfel je? Sommige hardloopwinkels laten je de schoenen even uittesten, doe dit ook vooral! Daarnaast zou ik persoonlijk altijd gaan voor een neutrale schoen, dus zonder extra ondersteuning aan bijvoorbeeld de binnenzijde. Zeker niet als je zolen hebt, dit zorgt namelijk dan voor overcompensatie. Aangezien de zolen jou corrigeren en wanneer de schoen ook ondersteuning biedt, voor bijvoorbeeld het inzakken van je voetboog, dan heb je een dubbele correctie en dat is niet handig. De juiste hardloopschoen is dus heel persoonlijk, er is in ieder geval geen bewijs dat hardloopschoenen blessures voorkomen. Sportarts Steef Bredeweg van het Universitair Medisch Centrum Groningen heeft dit namelijk onderzocht in zijn proefschrift.
Dus kort samengevat komt het eigenlijk neer op 1 basisprincipe: de balans in belasting en belastbaarheid. Wanneer je geleidelijk de omvang van je training verhoogt en zorgt voor voldoende rust tussen je hardloopsessies, dan is de kans op Shin Splints aanzienlijk minder.
Dit waren de tips om het risico op Shin Splints te verminderen! Ik hoop dat je er wat van hebt geleerd en er iets aan hebt. Houd onze pagina in de gaten voor meer content!
Heb je op dit moment last van een blessure?
Neem dan contact met ons op, en we helpen je weer op weg! We staan 5 dagen per week voor je klaar in onze praktijk binnen de muren van Kracht Amsterdam!
