Een persoonlijke ervaring van iemand uit de praktijk. Als bijdrage aan haar herstel en kennis over wat overtraining nou precies inhoud. Raden Jurre haar aan een blog te schrijven, om zo ook zelf mee kennis te vergaren over wat overtraining nou precies is, en wat je kan doen om het in het vervolg te voorkomen. Lees de blog hieronder!
Bijna anderhalf jaar geleden kwam ik erachter dat ik te veel van mijzelf had gevraagd. Ik was tijdens de lock downs veel meer gaan sporten, dagelijks of soms wel twee keer per dag. Mijn lijf begon echter tegen te sputteren. Tijdens een achtste triatlon schoot het tijdens hardlopen in mijn knie. Ook de weken daarna hield de pijn in mijn knie aan tijdens crossfit trainingen en ik kreeg steeds meer blessures. Ik dacht dat het wel over zou gaan en ben door blijven trainen. Uiteindelijk ben ik naar de fysio gegaan en via hem kwam ik na een tijd bij de sportarts terecht. De sportarts noemde het overtraining. Maar wanneer ben je overtraind? Aan welke symptomen kun je overtraining herkennen? Welke tips zijn er als je overtraind bent? Hoe kun je het – hopelijk – voorkomen?
Wat is overtraining?
Voor een doeltreffende training is er een balans nodig tussen herstel en inspanning. Als je te veel traint bestaat er een kans dat die evenwicht wordt verstoord en loop je het risico op overtraining.
We spreken van overtraining als de balans tussen belasting en belastbaarheid in hoge mate is verstoord. Belasting is al datgene wat het lichaam ondergaat. Belastbaarheid is datgene van de iemand zowel lichamelijk als psychisch aankan. Overtraining ontstaat als het lichaam de opgedragen belasting van een trainingsschema niet meer aan kan. Bij overtraining heeft het lichaam dan de grens van belasting en belastbaarheid overschreden.
Oorzaken en symptomen van overtraining
Overtraining kan veroorzaakt worden doordat de belasting te zwaar is of doordat de belastbaarheid verminderd is. Ook kan er een combinatie van beide zijn. Elk lichaam is anders en iedereen zal anders reageren op een zware training. Tekenen van overtraining kunnen zowel lichamelijk als geestelijk zijn. Dit komt doordat overtraining – naast fysiek – ook invloed heeft op je stresshormonen als cortisol. Overtraining kan je herkennen aan de volgende symptomen:
- Verminderde prestaties: Als je het gevoel hebt dat de inspanning die je normaal doet zwaarder is of dat je geen vooruitgang meer ervaart, dan kan dit betekenen dat de spieren onvoldoende de tijd krijgen om te herstellen;
- Verhoogde fysieke vermoeidheid: Het is normaal dat je na een zware training vermoeid kan zijn, maar als dit gevoel aanhoudt kan dit zijn dat het komt door overtrainen;
- Blessures: Overtraining kan leiden tot blessures en tot het niet genezen of verergeren hiervan. Doordat de spieren niet genoeg herstellen kan dit uiteindelijk leiden tot acute en chronische blessures;
- Hardnekkige spierpijn: Als je langer dan 72 uur spierpijn hebt, dan is dit een teken dat jouw spieren niet goed herstellen. Dit kan in sommige gevallen leiden tot verlies van spiermassa in plaats van spieropbouw;
- Verzwakt immuunsysteem: Je bent vatbaarder voor ziektes en infecties;
- Verandering in eetlust: De stress kan jouw eetlust beïnvloeden. Hierdoor kan je meer moeite hebben om maaltijden op te eten;
- Mentale vermoeidheid: Het kan dat je je geestelijk ook niet goed voelt. Je bent onrustig, snel opgejaagd of je ervaart stress. Dit kan bijdragen aan overtraining;
- Slapeloosheid: Het kan zijn dat je fysiek helemaal uitgeput bent, maar dat je niet goed kan slapen of dat je juist heel veel slaapt. Terwijl een goede nachtrust zeer belangrijk is voor herstel en om spiermassa te laten groeien. Doordat je minder slaapt kan je lichaam minder goed herstellen, waardoor je weer minder goed kan presteren.
Fases van overtraining
Wanneer je helemaal geen rekening houdt met het herstel na trainingen, dan blijft de belasting van de spieren toenemen en daalt het prestatieniveau steeds verder. De belastingprikkels volgen dan te snel op elkaar waardoor er overbelasting optreedt. Overbelasting kan worden opgedeeld in drie fases:
- Functionele overreaching: in deze fase is er weinig tijd voor herstel tussen trainingen waardoor het lichaam onvoldoende is hersteld voordat er weer wordt getraind. Hoe langer dit doorgaat, hoe meer het lichaam wordt uitgeput. Vaak gaan de prestaties van de sporter in deze fase nog omhoog en heeft de sporter daardoor niet meteen door dat hij of zij overbelast is;
- Niet-functionele overreaching: in dit stadium worden de klachten steeds duidelijker en daalt het prestatievermogen. Het herstel na een training duurt steeds langer en de vermoeidheid stijgt;
- Overtrainingssyndroom: het lichaam is nu zo vermoeid dat er onvoldoende de mogelijkheid is om te herstellen. De balans is zo verstoord dat het lichaam spierafbrekend begint te werken. Het prestatieniveau ligt nu heel laag.
Ik ben tijdens de lockdowns ineens veel meer gaan sporten, waardoor de balans tussen herstel en belasting bij mij zoek was. In eerste instantie had ik dit niet door. Ik had nog positieve trainingseffecten en ging voldoende vooruit. Alleen had ik vaker last van spierpijn en was ik wat vermoeider van trainingen. Ook had ik steeds meer last van verschillende blessures. Na mijn knie, kreeg ik ook last van een tik in mijn schouder door een push up challenge. Het schoot steeds vaker in mijn nek en tijdens een crossfittraining schoot het in mijn onderrug. Zelf viel het mij na een tijd op dat mijn hartslag in trainingen heel snel omhoog ging. Bijna elke training voerde ik uit in mijn hoogste hartslagzones en mijn hartslag daalde na een training niet super snel.
Herstel van overtraining
Als je merkt dat je overtraind bent dan is het van belang om eerst een stapje terug te doen. Daarna kan je – met begeleiding van een fysio of sportarts – weer geleidelijk de hoeveelheid en intensiteit van je trainingen aanpassen. Het herstel van overtraining kan enkele maanden duren, stel je daar dus op in. Hoe meer en zwaarder je traint, hoe meer aandacht je ook zult moeten besteden aan herstel en rust. Luister vooral naar je lichaam en geef je lichaam rust wanneer het nodig is. Negeer vooral de symptomen van overtraining niet, daarmee kan het alleen maar verergeren en duurt het herstel uiteindelijk langer. De belangrijkste tip: pak voldoende rust, zowel tussen de trainingen als mentaal als er veel stress speelt. Accepteren dat je voldoende moet rusten en even minder moet trainen, is voor veel mensen moeilijker dan ze denken. Daar had ik ook zelf de meeste moeite mee.
Mijn herstel
Via de huisarts heb ik eerst bloed laten prikken, daar kwam niets bijzonders uit. Ook heb ik door een sportdiëtist mijn voedingspatroon laten checken, dat zag er ook goed uit. Een verwijzing naar de sportarts volgde en zij concludeerde dat ik in lichte mate overtraind was. Samen met de fysio heb ik toen gekeken naar mijn trainingsschema. Ik ben tijdelijk minder gaan crossfitten en wielrennen. Van 5 tot 8 keer per week trainen, ben ik in het begin maximaal 3 keer per week gaan trainen en heb ik de intensiteit van mijn trainingen aangepast. Ik ben vaker een eigen work-out in de open box gaan doen. Toen ik merkte dat het beter ging, ben ik het gaan uitbouwen naar 4 keer per week en ben ik ook in intensiteit gaan opbouwen. Nog steeds bouw ik voldoende rustdagen in en merk ik dat ik weer redelijk ben hersteld.
Voorkomen van overtraining
Het allerbeste is natuurlijk om overtraining te voorkomen. Voordat je écht overtraind raakt, doorloop je al een aantal stadia. Wanneer je bijvoorbeeld merkt dat je minder snel herstelt, je minder presteert dan je zou willen, je vaker last hebt van blessures, dan is het handig om extra rust te nemen en extra goed voor jezelf te zorgen tussen (zware) trainingen door. Het eten en drinken van voldoende eiwitten, genoeg slaap, voldoende hydratatie en regelmatig stretchen, zijn manieren om zo optimaal mogelijk voor jezelf te zorgen. Op deze manier zorg je ervoor dat je lichaam voldoende kan herstellen en in balans blijft, waardoor overtraining minder snel aan de orde zal zijn.
Neem ook elke dag even de tijd hoe je je voelt voor en na een training. Kijk je uit naar de training? Voel je je zowel fysiek als mentaal goed? Is je energieniveau op peil? Heb je een aantal dagen of trainingen achter elkaar dat dit niet zo is, onderneem dan actie om de symptomen van overbelasting te voorkomen. Door bijvoorbeeld minimaal een dag per week rust in te lassen of sporadisch enkele dagen.
Supercompensatie
Supercompensatie kan bijdragen aan het voorkomen van overtraining. Om dit te bereiken moet je lichaam na een training precies voldoende rust krijgen om te herstellen. Na voldoende herstel ben je dan sterker dan voor de training en dit is het moment om weer te gaan trainen. Zit er te veel tijd tussen trainingen dan verdwijnt het effect van supercompensatie of dan wordt het minder. Terwijl als je te snel weer gaat trainen dan duurt het herstel langer, wat weer kan leiden tot overtraining. Door op het juiste moment weer te gaan trainen, train je jezelf steeds sterker en beter. Ook zal je merken dat je prestaties stijgen. Bij een optimale trainingsbalans is de inspanning die je verricht en het herstel daarvan in evenwicht. Supercompensatie bestaat uit vier fases. De eerste fase is de training en belasting. De tweede fase is het herstel. De derde fase is supercompensatie en de laatste fase is de daling tot de beginsituatie.
Het is dus belangrijk om spiergroepen opnieuw te belasten in de fase van supercompensatie. Wanneer deze fase is, is niet voor iedereen hetzelfde. Iedereen herstelt verschillend. Ook is het afhankelijk van de duur en intensiteit van de training. Er zijn wel enkele richtlijnen waarmee je rekening kan houden. Let er wel op dat dit slechts richtlijnen zijn en dat je vooral naar jouw lichaam moet luisteren om te kijken wat de beste prestaties zal geven.
- Voor krachtsport staat een hersteltijd van ongeveer 48 – 96 uur.
- Voor duursport langer dan één uur staat een hersteltijd van ongeveer 48 uur.
- Voor duursport minder dan één uur staat ongeveer een hersteltijd van 24 uur.
Tot slot
Het is heel normaal dat je zo snel mogelijk resultaten wilt zien als je gaat trainen, maar overtraining is iets wat je zeker wilt voorkomen. Luister daarom naar je lichaam en bouw voldoende rustmomenten in. Daarbij kan je ook rekening houden met supercompensatie en herstel, om zo effectief mogelijk te trainen en de kans op overtraining te beperken. Wanneer je last hebt van één of meerdere symptomen van overtraining dan betekent dit nog niet direct dat je overbelast bent. Het is dan wel verstandig om uit te zoeken waar het vandaan komt. Bezoek eventueel een fysio of sportarts die je hierbij kan helpen.
Heb je op dit moment last van lichamelijke klachten en kan je de oorzaak niet achterhalen? Misschien kunnen wij je helpen! Samen zullen we in kaart brengen wat de oorzaak is van jou klachten die je ervaart. Aan de hand van jouw verhaal stellen we een behandelplan op om de pijn te verminderen zodat je weer kan doen wat je leuk vind!
Voor het maken van een afspraak of informatie over onze specialisme verwijzen we je graag door naar onze website www.movementbasedtherapy.nl of als je graag onze stem wilt horen, zijn wij te bereiken op 020-214 62 29.
Bronnen
de Vries, R. & Rietvelt, J. (2017) Praktische monitoring van belasting, herstel en fitheid Deel 1: Indicatoren gebaseerd op de hartslag. Sportgericht (1) 71 pp. 35-41. https://www.researchgate.net/profile/Jeroen-Rietvelt/publication/314230275_Praktische_monitoring_van_belasting_herstel_en_fitheid_Deel_1_Indicatoren_gebaseerd_op_de_hartslag/links/58bb2f9e92851c471d53178b/Praktische-monitoring-van-belasting-herstel-en-fitheid-Deel-1-Indicatoren-gebaseerd-op-de-hartslag.pdf
Nwosu, K. (2019) Overtraining. Verkregen van: https://www.fitsociety.nl/overtraining/.
Sportzorg (n.d.) Overtraining. Verkregen van: https://www.sportzorg.nl/sportblessures/overtraining.
van Nugteren, K. (2010). Addendum: wat is de meest efficiënte methode van krachttraining?. In: Orthopedische casustiek. Bohn Stafleu van Loghum, Houten. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-313-8803-5_53#citeas
van de Ven, M., Otter, R., Berendsen, A. & Brink, M. (2014) Herkenning van overbelasting bij sporters. Huisarts en wetenschap (57) pp. 426–429. https://link.springer.com/article/10.1007/s12445-014-0216-5
van de Ven, M., Otter, R., Berendsen, A. & Brink, M. (2014) Overtraindheid. Bijblijven (30) pp. 23–29. https://link.springer.com/article/10.1007/s12414-014-0058-x
