Krachttraining is sinds 2001 stevast de meest populaire sport in Nederland. In 2019 deed 54% van de Nederlanders minstens 1x per week of vaker aan een lichamelijke activiteit. ongeveer 1/5 van deze sporters beoefende een krachttraining gerelateerde sport. Ondanks dat krachttraining relatief laag scoort als het gaat om het risico op blessures. Zien we een stijging van “Functional fitness” en “free weight” training. Deze vormen van krachttraining moedigen wij enorm aan! Maar de kans op blessures is bij deze manier van sporten wel groter. Met de volgende 5 tips zorgen we ervoor dat dit risico zo klein mogelijk blijft!
1. Zorg voor een goede warming up
Zorg ervoor dat voordat je begint met trainen je een uitgebreide warming up doorloopt. Een warming up zorgt ervoor dat de hartslag omhoog gaat en je het lichaam klaarmaakt om te trainen. Kom als het kan met de fiets of loop naar de sportschool, pas je warming up aan op de training, ga je voor veel oefeningen voor je rug? Doe dan wat extra oefeningen om je rug op te warmen, hieronder een voorbeeld hoe een Warming up voor een deadlift sessie er uit zou kunnen zien.
Voorbeeld:
10 minuten fietsen
Zonnegroet stretch oefening
Scorpions
superman hold 3x 30 seconde
Sandbag Isometric hold 2 min medium intensity( je kan ook een gewichtschijf vasthouden)
2 sets deadlift op 50% – 70% van je werkset gewicht. dus niet van je 1RM!
2. Bouw het rustig op, luister naar je lichaam!
Zorg ervoor dat je onder begeleiding van een schema of trainer opbouwd. Je kan tegenwoordig alles vinden op internet, niet alles is even goed, maar structuur in het sporten is belangrijk en dus kan een schema helpen. Wanneer je te snel opbouwd kan dit leiden tot overbelasting van je lichaam en het blessure risico vergroten. Dit is niet alleen vervelend voor je lijf maar kan ook zorgen voor een motivatie dip. Je kan dit dus heel goed voor zijn door structuur aan te brengen in je training. Vind je dit lastig, dan kan je altijd hulp zoeken bij een ervaren trainer die je kan helpen met de eerste stapjes!
3. Neem voldoende rust
Misschien wel de meest onderschatte regel. Fanatieke sporters slaan hier de plank vaak mis. Ik snap het, je vind het heerlijk om te trainen en hebt een doel voor ogen, dus wat doe je? Je pakt zoveel mogelijk trainingsuren om het doel te bereiken. Je lichaam heeft echter tijd nodig om te herstellen van een trainingssessie, dit is het moment waarin het lichaam daadwerkelijk beter wordt dan de training daarvoor. Zorg dus voor voldoende rust tussen elke training, om de dag trainen is bijvoorbeeld een goede regel. Kan je nou echt niet stilzitten, zorg er dan voor dat je bijvoorbeeld een krachttraining afwisseld met een hardlooptraining of fietstraining de volgende dag. Dan kan je deze dag zien als een actieve herstel dag!
4. Voeding
Hier kan ik uren over doorpraten, maar ik houd het kort. Voeding is enorm belangrijk, de grove regel voor spiergroei is niet voor niets +- 70% voeding en 30% trainen. Dus zonder de juiste voedingsstoffen kun je die zomerse sickpack wel op je buikschrijven! Mocht je nu denken, die sixpack kan mij gestolen worden, dan is hier nog een andere reden om op je voeding te letten. Net zoals je lichaam een bepaalde rustperiode nodig heeft om te herstellen, heeft het ook de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen van een trainingssessie. Let dus op voldoende vitamines, eiwitten maar vergeet niet je vetten en koolhydraten, die zijn net zo belangrijk. Op de website van het voedingscentrum vind je wat basis informatie, mocht je begeleiding zoeken dan adviseer ik je contact op te nemen met een voedingsdeskundige.
5. Cooling down
De cooling down, ik denk de meest ontweken tip van de 5. Zorg ervoor dat je aan het einde van je trainingssessie altijd een cooling down doet. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de tijd krijgt om “af te koelen” en het vermindert enorme spierpijn de dag daarna! Je herstel word dus al meteen in gang gezet en dus ben je beter uitgerust voor je volgende training. Dit verkleint het risico op oververmoeidheid en overbelasting en dus ook het risico op blessures!
Dit waren de 5 tips om blessures te voorkomen tijdens krachttraining! Ik hoop dat je er wat van geleerd hebt, houd onze pagina in de gaten voor meer content!
Heb je op dit moment last van een blessure?
Neem dan contact met ons op, en we helpen je weer opweg! We staan 5 dagen per week voor je klaar in onze praktijk binnen de muren van Kracht Amsterdam!
bron: https://www.sportenbewegenincijfers.nl/kernindicatoren/sportdeelname-wekelijks
